筋肉痛の原因と筋肉痛をすぐに治す方法

筋肉を使うと、1日や2日経ってから筋肉痛が来た!という経験はありませんか?これは遅発性筋肉痛と呼ばれている筋肉痛で、日ごろ運動をしたり筋肉を使っていない場合に起きやすい筋肉痛です。

本来筋肉には痛みを感じる神経がないので筋肉が損傷しても痛みを感じません。ですが肉離れなどは筋肉を包む筋膜やそれに伴った周辺の神経に損傷が伝わり痛みをして現れてきます。

筋肉痛がおこる原因ははっきりしていないものの、神経のことからも遅発性筋肉痛は筋肉が損傷しその周辺が炎症をおこすことによる痛みだと考えられています。筋肉が傷つき回復サイクルにはいるときに痛みがでると判明しており、筋肉の再生過程で痛みが出ているとも言われています。

筋肉痛は防げる

上記のように原因が判明しているわけではないのですが、筋肉痛を予防する方法や起こってしまった筋肉痛を治す方法はわかっています。まず筋肉痛にならないようにするためには、筋肉を使う前にしっかりと全身ストレッチを行い血流をよくすることです。筋肉が固くなった状態では損傷しやすいので、運動するまえにストレッチでしっかりと筋肉をほぐすことが大切です。

筋トレの姿勢についても見直す必要があります。正しい姿勢、正しフォームでトレーニングを行わなければ筋肉に偏った刺激を与えてしまい身体を痛めたり筋肉痛になる原因となります。独学でトレーニングする場合はとくにフォームに気を付けてトレーニングしましょう。

アフターケアで筋肉痛は早く治せる

起きてしまった筋肉痛を早く治すには、筋肉の回復を促すことが大切です。いくつか方法はありますがそのなかでもアイシングは効果的です。筋肉痛がおきてしまった箇所を冷やすことで現状よりも炎症が広がり筋肉痛がひどくなるのを抑えます。冷やしすぎは身体にとっても良くないので一回のアイシングにつき20分程度を目安に時間をおいて数回アイシングを行ってください。

冷やすだけでなく温める方法もあります。血液によって運ばれた酸素やエネルギーによって筋肉は回復されていくため、温めることで血流をよくして酸素をたくさん運ぶことにより回復を早めます。

最初にお伝えしたように、炎症を抑えるためには冷やさなければいけませんので、筋肉痛がおこってまず温めてしまうと炎症が広がり痛みを強くさせてしまう恐れがあります。最初はまず冷やし筋肉や周辺の炎症をおさめてから、温める方法を取り入れてくださいね。

アイシングで炎症を抑え、ある程度は痛みが治まってきてからは温めて回復を促し、痛みを早く取り除きましょう。温湿布で患部を温めるのもよいですが、軽いストレッチで身体を動かし、幹部を温めるのも大切です。また冷やしたり温めたりを繰り返すために患部を冷水と温水交互につける方法もあります。こうすることでヒートショックプロテインというたんぱく質を生成し筋肉の回復を早めることができます。

しっかりと睡眠をとることも大切

筋肉痛を早く治めるためには、栄養をしっかり摂ることと、質の良い睡眠をとることも重要です。筋肉痛が起きているということは、筋肉が損傷し回復する期間にはいっていることです。筋肉を作り出すにはたんぱく質が必要で、良質なたんぱく質を摂取し睡眠をしっかりとることで筋肉の再生を促します。筋トレをする人のなかには筋肉痛を予防するためトレーニング直後にプロテインを飲みたんぱく質を摂取している人もいます。

痛いからと言って動かさずにほっておくよりも、先述したように身体を温めるためにもストレッチなどの運動はしたほうが良いです。体をゆっくり動かし、ストレッチをして全身の凝りをほぐすことは質の良い睡眠にも繋がります。筋肉痛の時は、寝る前にゆっくりストレッチを行い全身をほぐし、身体をリラックスした状態にしてから眠りにはいると、筋肉も回復するし上質な眠りにも就けます。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

効率よく筋肉を大きくする筋トレのコツ

筋肉を大きくするためには、筋トレ方法のコツをつかんで効率よくトレーニングを行うことでより大きく逞しい身体作りをすることができます。

たんぱく質と筋肉

筋トレの効率を上げるには、トレーニングだけではありません。まずは食生活の見直しをしてみましょう。筋肉を作るにはたんぱく質を摂取することがとても重要です。いくらトレーニングをしてもたんぱく質が足りていなければ筋肉を分解してまで身体はたんぱく質を作ろうとします。しっかりと良質なたんぱく質を積極的に摂取してください。

食べ過ぎはカロリー過多で太ってしまいますので、食べ過ぎに注意するのはもちろんのことですが、たんぱく質の摂取のために魚や肉、大豆製品を食べるように心がけましょう。食事での管理が難しい場合などはプロテインを活用してください。また、トレーニングで消費してしまうカロリーをしっかり補うことで身体が痩せず逞しい身体作りに繋がります。

負荷をかけてトレーニングを行う

筋トレには適切な負荷があります。強すぎても弱すぎても効率よく筋肉をつくることはできませんので、少しキツイ程度の負荷に調節して常にトレーニングを行ってください。同じ負荷や回数で継続しても、身体が慣れてしまうので自分の身体に合わせてその都度負荷や回数を調整はしましょう。

いくら筋肉をつけたくてもトレーニングしすぎるのも逆効果です。トレーニングで筋肉を傷つけ、回復期間をとることでより大きな筋肉へと成長していくので、長時間トレーニングをするのではなく適切な回復期間をとりましょう。

効率的なのはおよそ週2回のトレーニング

筋肉を大きく丈夫にするには、筋トレをおこない筋肉を破壊し、回復期間をおくことで新しく大きな筋肉を作り出すことが大切です。ですので傷ついた筋肉をしっかりと回復させる、俗に超回復と呼ばれているものをしっかりと意識する必要があります。

効率良く筋力をつけるには、毎日ひたすらトレーニングをするのではなくだいたい週2回を目安にトレーニングを行い、それ以外の日は筋肉を休ませ回復を促すためにもストレッチ程度で身体を動かすのが良いでしょう。

日常では使わない筋肉を動かす

筋トレを行うときには様々な道具や器具がありますがいつも同じ部分ばかり鍛えていても偏ったトレーニングになってしまい、効果がでなくなってしまいます。一部分だけを集中してトレーニングしてしまうと、血流がとどこってしまい上手く栄養素や酸素を身体に運べなくなってしまいます。

まずはトレーニング前にしっかりとストレッチを行い、全身の血流を良くしましょう。全身の筋肉が鍛えられると大きくたくましい身体に見えます。

間違ったフォームでトレーニングをしていないか

間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が出ないだけでなく身体を痛めてしまう恐れもあります。自分のフォームを確認したり正しいフォームを身体に覚えさせるためにもパーソナルトレーナーがいるジムが人気を博しています。最初から独学で取り組んでしまうと間違ったフォームのままトレーニングを行ってしまうかもしれないので、まずは正しいフォームを学びましょう。

ジムに通ったりパーソナルトレーナーに習わなくともインターネットや動画などでフォームを学ぶこともできますので、自分がどんな身体になりたいのかをしっかりと認識したうえでなりたい身体になるためのフォームを覚えていきましょう。

栄養素を摂取するタイミングも重要

筋トレを行うと体内のいろんなエネルギーが消費されていきます。そのため体内に栄養素が足りていないと脂肪燃焼だけでなく筋肉までも分解して栄養素を作り出そうとします。そうなるとせっかく筋トレをしているのに筋肉がつくどころか痩せて身体が小さくなってしまいます。

筋肉をつくるためにもトレーニングの前後にたんぱく質を摂取し、エネルギー源である炭水化物もしっかり摂りましょう。ただし過多になることは避けてください。

トレーニングの前は量が多いと身体が重くなってしまうので少ない量で効率的にたんぱく質を摂取できるものを選んで摂取してください。また、トレーニングのあとは筋肉の回復を促すためにも吸収率のよいたんぱく質を摂取するためにプロテインを活用してみるのも良いでしょう。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

筋肉が大きくなる仕組みを知って筋トレ効率アップ

筋肉は、負荷をかけて筋肉を破壊し、回復期間をとり筋肉が回復するときにより大きな筋肉へと変化します。筋肉が育つ仕組みを理解してトレーニングを行うことでより効果的に筋肉をつけることができます。

大きく強い筋肉をつけるには負荷をかけることが大切

生物は過酷な環境下に置かれると、生きるため環境に適応するように成長し続けます。筋肉も同様に、負荷を与え過酷な状況を作ることでより大きく強く育っていきます。筋肉が大きくなるには、酷使するだけでなく新しい細胞を生み出すことも大切になってきます。人体は細胞が集まり作られており、新しい細胞への生まれ変わりを繰り返しながら成長していきます。

加齢とともに体の成長は衰え止まっていきますが、細胞は生まれ変わり続けます。筋トレをすることで古い細胞を酷使し傷つけることで新しい細胞を作り、細胞の生まれ変わりを促します。トレーニングで筋肉を破壊し細胞が新しく生まれ変わるときに、より強く、より頑丈な細部が作り出され、大きく強い筋肉へと成長します。

負荷の強さがキーポイント

筋肉は、使わずにいるとどんどん小さくなっていきます。人体は自分の体に合わせて消費するエネルギー量を調整し、置かれている環境に合わせた身体になろうとします。筋肉を使わずに生活していると、どんどん動くことができない肉体になっていってしまいます。

筋肉を使えば使うほど、その状況に適応するために強く大きな筋肉になっていくのです。なので筋肉を大きくするには負荷をかけてトレーニングをすることが必要です。過酷な状況下にすることでより大きな筋肉へと変化していくのですが、トレーニングの最初は適切だった負荷も、トレーニングを繰り返していくうちに身体が慣れてしまいます。トレーニング期間や自分の身体に合わせて、負荷やメニューを変え適切な負荷を与え続けることで、筋肉の損傷と回復を繰り返し行えば、成長させ続けることができます。

筋トレと栄養素

筋肉を大きく丈夫にするためには、トレーニングだけではなく栄養素をしっかりと摂取することが重要です。筋肉を成長させるためには、良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

肉や魚、大豆製品に多く含まれるたんぱく質は通常でも人体にとって必要な栄養素ですが、筋肉を大きくするためにはより多くのたんぱく質を必要とします。トレーニングをすることによりエネルギーを消費しますが、その時にたんぱく質が足りていないと身体は筋肉を分解し、エネルギー源へと変えてしまいます。たんぱく質が足りていないと筋肉が育つどころか、痩せてしまうことにもなります。

プロテインでタンパク質を効率よく摂取

食事からの摂取ももちろんですが、トレーニングに合わせて効率的にたんぱく質を摂取するためにプロテインが利用されています。プロテインは牛乳や大豆といったものが原料となっており良質なたんぱく質を効率よく摂取・吸収することができます。

たんぱく質以外にも細胞の生まれ変わりや運動するためのエネルギー源としてミネラルやビタミンといった栄養素もしっかり摂取しましょう。身体にエネルギー源が足りていなければいくら継続してトレーニングを行っても栄養が不足してしまい筋力が衰えてしまう恐れがあります。筋肉をつけ大きな身体をつくりたいのに痩せてしまう場合などは、特に栄養バランスを考え、不足するエネルギーを補いながら筋トレを行いましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

筋トレ時にプロテインで筋肉が大きくなる理由と種類別の特徴

筋トレに欠かせないプロテインですが、プロテインには様々な種類があり、目的によって使い分けることができます。プロテインを飲むことでたんぱく質を効率良く摂取し、筋肉を保護しながらトレーニングを行うことができます。

どうして筋トレにプロテインが使われるのか

筋トレでプロテインを利用するのは筋肉にとって良質なたんぱく質を摂取するためです。筋トレを行うとエネルギーが消費され、ここで重要なのがエネルギー不足に陥ると不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまうことです。筋肉が分解されるのを防ぐためにはエネルギー摂取と血糖値やアミノ酸摂取がキーポイントになってきます。

たんぱく質は体内で分解されアミノ酸へと変化します。アミノ酸は筋肉の材料となる物質で他にも人体にとって有益な働きをたくさんもっています。そのためプロテインを摂取するのです。では、プロテインからたんぱく質を摂取しアミノ酸に変化させるのではなく直接アミノ酸を摂取しないのはなぜでしょうか。

アミノ酸の中には摂取するにあたり注意がいるものもあり、胃を荒らすこともあります。プロテインはその点、水や牛乳に溶かして飲むだけで摂取でき、簡単に利用できるうえに健康被害も少ないので、プロテインは筋トレに欠かせない存在となっています。

プロテインの種類とその特徴

プロテインの種類には大きく分けて3種類あります。原料によってわけられており、牛乳が原料のプロテインが「カゼイン」「ホエイ」で、大豆が原料のものが「ソイ」です。牛乳を原料としたプロテインはしっかりとした力強い身体を目指す人にオススメです。筋肉を大きくたくましくしたい人はホエイやカゼインを使ってみてください。ホエイとカゼインの違いは吸収速度にあります。ホエイよりもカゼインのほうがゆっくりと身体に吸収されていきます。

プロテインは種類によって目的や吸収率が違うので、自分が大きくしたい筋肉やトレーニングメニューに応じて上手に使い分けることが大切です。また、種類や吸収率だけでなく水に溶けやすいか溶けにくいかなども種類によって異なってきますので自身の生活スタイルや摂取する方法によっても使い分けることで効率的にプオテインを摂取することができます。

ホエイプロテイン

プロテインの中でも一番有名といって過言でないのがホエイプロテインです。チーズなどを作る時に牛乳から分離される乳清が原料となっており体内への吸収はとても速いため、筋肉を効率的に回復へ導けるのでトレーニング後のたんぱく質摂取に最適なプロテインです。

カゼインプロテイン

ホエイと違いカゼインは吸収がゆっくりなため、ホエイのようにトレーニング直後ではなく持続した効果が必要な時に向いています。プロテインを摂取したあと時間をあけてトレーニングをするスタイルや、長時間にわたってトレーニングをするときなど計画的なトレーニングにはカゼインが良いでしょう。

ダイエットにはソイプロテイン

ダイエットのために筋トレをするという方も少なくないと思いますが、そういった目的にはソイプロテインが向いています。ソイプロテインの中には脂肪燃焼を促す植物性のたんぱく質が多く含まれています。筋肉をつけながら脂肪も燃焼できますので無駄な脂肪のない身体作りを目指している場合やダイエット目的ならソイプロテインを利用しましょう。

ですが、ソイプロテインも吸収が遅く、ホエイのようにトレーニングの直前直後に利用しても効果は期待できません。計画を立てて飲む時間を調整しながら摂取するようにしましょう。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

筋トレで筋肉が大きくならない5つの理由

日々の筋力トレーニングを継続して行っていても効果を実感できず、筋肉も大きくなっていかないことがあります。その場合には効率的な筋トレ方法へとトレーニングメニューを見直してみましょう。

超回復がキーポイント

筋肉をつけるためには毎日トレーニングをしなければいけないイメージがありますが、実はそうではありません。筋トレによって筋肉にダメージを与え、ダメージから回復する時により太く筋肉は発達していきます。この回復期間中にトレーニングをして筋肉にダメージを与えてしまうと筋肉が大きくなる前に壊してしまうことになってしまうのです。

超回復とも呼ばれるこの筋肉の回復期間は2日〜3日間かかるとされており、ダメージを与えた範囲の大きさにより期間もかわってきます。筋肉に広範囲に負荷をかけトレーニングを行った場合は長く回復期間をとるのが良いでしょう。

メリハリをつけたトレーニングを

いくら頑張って筋トレをしても超回復を活用しなければ筋力はつきません。回復を効果的にするには睡眠時間がとても大切です。しっかりと深く質の良い睡眠をとることで筋肉の再生力も向上し筋肉が大きく発達します。ただ長く寝るのが良いわけではないので夜中に目が覚めやすい人は深く眠る工夫をしてみましょう。

深く眠るには、睡眠空間を快適に保つことです。癒しの音楽やアロマ、部屋の照明によって睡眠の質は格段に変わりますので、自分の眠りに合った方法を探して実践してみて下さい。身体をリラックスさせるために入浴も効果的ですが普段ならば半身浴など行っている場合でも、筋トレをした日はあまり長湯はオススメできません。お湯につかることで、筋肉の炎症範囲が広がり回復時間を延ばしてしまうかもしれませんので、筋トレを行った日はシャワーで済ませたほうが無難です。

エネルギー源の摂取

当然のことですがトレーニングをしているだけでは、筋肉がつくどころか痩せてしまいます。筋肉をつけるためにはトレーニングとエネルギー源の摂取にも着目しましょう。筋肉を発達させてくれるエネルギー源は炭水化物やたんぱく質です。筋トレを行うエネルギーは炭水化物の摂取が効果的です。もちろん、食べすぎには気を付けてください。

たんぱく質は筋肉の材料となるエネルギーで筋トレにおいては欠かせない栄養素です。より効果的に筋トレを行うためにも普段の食生活の30%を大豆食品や肉、魚などたんぱく質を多く摂取できるメニューにしましょう。食事からの摂取が難しい場合はプロテインやサプリメントを活用して下さい。

筋トレ時には適切な負荷で

筋トレ時にかける負荷の大きさはかなり重要なポイントです。負荷が少なすぎると筋肉は成長しません。また、適切な負荷をかけていても、同じ負荷で、同じ回数、同じ時間を目安にトレーニングを継続していると最初はそれで筋肉痛も起こり筋肉の成長がみられていても、慣れにより筋肉が育たなくなってくることがあります。そのため、継続して筋トレを行う場合は徐々に負荷を加えていくなどの工夫をしましょう。

正しいトレーニングができているか

トレーニングを始めたばかりの人がやってしまいがちなのが、反動を利用し筋トレをしてしまうことです。わかりやすいのが腹筋ですが、腕を振るとその反動で腹筋ができますよね。ですがこのように反動を利用してしまうと筋肉へは負荷がかかっていません。楽にできるということは、筋肉を使えていないのです。

筋力をつけるために筋トレをするのですから、正しい方法でトレーニングを行いましょう。また、筋肉にはスピードに関わる速筋と持続力に関わる遅筋があり、遅筋を鍛えることで力強くたくましい筋肉が身体につきます。正しい方法で筋トレを行い美しい身体を作りましょう。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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