効率よく筋肉を大きくする筋トレのコツ

筋肉を大きくするためには、筋トレ方法のコツをつかんで効率よくトレーニングを行うことでより大きく逞しい身体作りをすることができます。

たんぱく質と筋肉

筋トレの効率を上げるには、トレーニングだけではありません。まずは食生活の見直しをしてみましょう。筋肉を作るにはたんぱく質を摂取することがとても重要です。いくらトレーニングをしてもたんぱく質が足りていなければ筋肉を分解してまで身体はたんぱく質を作ろうとします。しっかりと良質なたんぱく質を積極的に摂取してください。

食べ過ぎはカロリー過多で太ってしまいますので、食べ過ぎに注意するのはもちろんのことですが、たんぱく質の摂取のために魚や肉、大豆製品を食べるように心がけましょう。食事での管理が難しい場合などはプロテインを活用してください。また、トレーニングで消費してしまうカロリーをしっかり補うことで身体が痩せず逞しい身体作りに繋がります。

負荷をかけてトレーニングを行う

筋トレには適切な負荷があります。強すぎても弱すぎても効率よく筋肉をつくることはできませんので、少しキツイ程度の負荷に調節して常にトレーニングを行ってください。同じ負荷や回数で継続しても、身体が慣れてしまうので自分の身体に合わせてその都度負荷や回数を調整はしましょう。

いくら筋肉をつけたくてもトレーニングしすぎるのも逆効果です。トレーニングで筋肉を傷つけ、回復期間をとることでより大きな筋肉へと成長していくので、長時間トレーニングをするのではなく適切な回復期間をとりましょう。

効率的なのはおよそ週2回のトレーニング

筋肉を大きく丈夫にするには、筋トレをおこない筋肉を破壊し、回復期間をおくことで新しく大きな筋肉を作り出すことが大切です。ですので傷ついた筋肉をしっかりと回復させる、俗に超回復と呼ばれているものをしっかりと意識する必要があります。

効率良く筋力をつけるには、毎日ひたすらトレーニングをするのではなくだいたい週2回を目安にトレーニングを行い、それ以外の日は筋肉を休ませ回復を促すためにもストレッチ程度で身体を動かすのが良いでしょう。

日常では使わない筋肉を動かす

筋トレを行うときには様々な道具や器具がありますがいつも同じ部分ばかり鍛えていても偏ったトレーニングになってしまい、効果がでなくなってしまいます。一部分だけを集中してトレーニングしてしまうと、血流がとどこってしまい上手く栄養素や酸素を身体に運べなくなってしまいます。

まずはトレーニング前にしっかりとストレッチを行い、全身の血流を良くしましょう。全身の筋肉が鍛えられると大きくたくましい身体に見えます。

間違ったフォームでトレーニングをしていないか

間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が出ないだけでなく身体を痛めてしまう恐れもあります。自分のフォームを確認したり正しいフォームを身体に覚えさせるためにもパーソナルトレーナーがいるジムが人気を博しています。最初から独学で取り組んでしまうと間違ったフォームのままトレーニングを行ってしまうかもしれないので、まずは正しいフォームを学びましょう。

ジムに通ったりパーソナルトレーナーに習わなくともインターネットや動画などでフォームを学ぶこともできますので、自分がどんな身体になりたいのかをしっかりと認識したうえでなりたい身体になるためのフォームを覚えていきましょう。

栄養素を摂取するタイミングも重要

筋トレを行うと体内のいろんなエネルギーが消費されていきます。そのため体内に栄養素が足りていないと脂肪燃焼だけでなく筋肉までも分解して栄養素を作り出そうとします。そうなるとせっかく筋トレをしているのに筋肉がつくどころか痩せて身体が小さくなってしまいます。

筋肉をつくるためにもトレーニングの前後にたんぱく質を摂取し、エネルギー源である炭水化物もしっかり摂りましょう。ただし過多になることは避けてください。

トレーニングの前は量が多いと身体が重くなってしまうので少ない量で効率的にたんぱく質を摂取できるものを選んで摂取してください。また、トレーニングのあとは筋肉の回復を促すためにも吸収率のよいたんぱく質を摂取するためにプロテインを活用してみるのも良いでしょう。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

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