筋トレで筋肉が大きくならない5つの理由

日々の筋力トレーニングを継続して行っていても効果を実感できず、筋肉も大きくなっていかないことがあります。その場合には効率的な筋トレ方法へとトレーニングメニューを見直してみましょう。

超回復がキーポイント

筋肉をつけるためには毎日トレーニングをしなければいけないイメージがありますが、実はそうではありません。筋トレによって筋肉にダメージを与え、ダメージから回復する時により太く筋肉は発達していきます。この回復期間中にトレーニングをして筋肉にダメージを与えてしまうと筋肉が大きくなる前に壊してしまうことになってしまうのです。

超回復とも呼ばれるこの筋肉の回復期間は2日〜3日間かかるとされており、ダメージを与えた範囲の大きさにより期間もかわってきます。筋肉に広範囲に負荷をかけトレーニングを行った場合は長く回復期間をとるのが良いでしょう。

メリハリをつけたトレーニングを

いくら頑張って筋トレをしても超回復を活用しなければ筋力はつきません。回復を効果的にするには睡眠時間がとても大切です。しっかりと深く質の良い睡眠をとることで筋肉の再生力も向上し筋肉が大きく発達します。ただ長く寝るのが良いわけではないので夜中に目が覚めやすい人は深く眠る工夫をしてみましょう。

深く眠るには、睡眠空間を快適に保つことです。癒しの音楽やアロマ、部屋の照明によって睡眠の質は格段に変わりますので、自分の眠りに合った方法を探して実践してみて下さい。身体をリラックスさせるために入浴も効果的ですが普段ならば半身浴など行っている場合でも、筋トレをした日はあまり長湯はオススメできません。お湯につかることで、筋肉の炎症範囲が広がり回復時間を延ばしてしまうかもしれませんので、筋トレを行った日はシャワーで済ませたほうが無難です。

エネルギー源の摂取

当然のことですがトレーニングをしているだけでは、筋肉がつくどころか痩せてしまいます。筋肉をつけるためにはトレーニングとエネルギー源の摂取にも着目しましょう。筋肉を発達させてくれるエネルギー源は炭水化物やたんぱく質です。筋トレを行うエネルギーは炭水化物の摂取が効果的です。もちろん、食べすぎには気を付けてください。

たんぱく質は筋肉の材料となるエネルギーで筋トレにおいては欠かせない栄養素です。より効果的に筋トレを行うためにも普段の食生活の30%を大豆食品や肉、魚などたんぱく質を多く摂取できるメニューにしましょう。食事からの摂取が難しい場合はプロテインやサプリメントを活用して下さい。

筋トレ時には適切な負荷で

筋トレ時にかける負荷の大きさはかなり重要なポイントです。負荷が少なすぎると筋肉は成長しません。また、適切な負荷をかけていても、同じ負荷で、同じ回数、同じ時間を目安にトレーニングを継続していると最初はそれで筋肉痛も起こり筋肉の成長がみられていても、慣れにより筋肉が育たなくなってくることがあります。そのため、継続して筋トレを行う場合は徐々に負荷を加えていくなどの工夫をしましょう。

正しいトレーニングができているか

トレーニングを始めたばかりの人がやってしまいがちなのが、反動を利用し筋トレをしてしまうことです。わかりやすいのが腹筋ですが、腕を振るとその反動で腹筋ができますよね。ですがこのように反動を利用してしまうと筋肉へは負荷がかかっていません。楽にできるということは、筋肉を使えていないのです。

筋力をつけるために筋トレをするのですから、正しい方法でトレーニングを行いましょう。また、筋肉にはスピードに関わる速筋と持続力に関わる遅筋があり、遅筋を鍛えることで力強くたくましい筋肉が身体につきます。正しい方法で筋トレを行い美しい身体を作りましょう。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

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