筋トレ時にプロテインで筋肉が大きくなる理由と種類別の特徴

筋トレに欠かせないプロテインですが、プロテインには様々な種類があり、目的によって使い分けることができます。プロテインを飲むことでたんぱく質を効率良く摂取し、筋肉を保護しながらトレーニングを行うことができます。

どうして筋トレにプロテインが使われるのか

筋トレでプロテインを利用するのは筋肉にとって良質なたんぱく質を摂取するためです。筋トレを行うとエネルギーが消費され、ここで重要なのがエネルギー不足に陥ると不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまうことです。筋肉が分解されるのを防ぐためにはエネルギー摂取と血糖値やアミノ酸摂取がキーポイントになってきます。

たんぱく質は体内で分解されアミノ酸へと変化します。アミノ酸は筋肉の材料となる物質で他にも人体にとって有益な働きをたくさんもっています。そのためプロテインを摂取するのです。では、プロテインからたんぱく質を摂取しアミノ酸に変化させるのではなく直接アミノ酸を摂取しないのはなぜでしょうか。

アミノ酸の中には摂取するにあたり注意がいるものもあり、胃を荒らすこともあります。プロテインはその点、水や牛乳に溶かして飲むだけで摂取でき、簡単に利用できるうえに健康被害も少ないので、プロテインは筋トレに欠かせない存在となっています。

プロテインの種類とその特徴

プロテインの種類には大きく分けて3種類あります。原料によってわけられており、牛乳が原料のプロテインが「カゼイン」「ホエイ」で、大豆が原料のものが「ソイ」です。牛乳を原料としたプロテインはしっかりとした力強い身体を目指す人にオススメです。筋肉を大きくたくましくしたい人はホエイやカゼインを使ってみてください。ホエイとカゼインの違いは吸収速度にあります。ホエイよりもカゼインのほうがゆっくりと身体に吸収されていきます。

プロテインは種類によって目的や吸収率が違うので、自分が大きくしたい筋肉やトレーニングメニューに応じて上手に使い分けることが大切です。また、種類や吸収率だけでなく水に溶けやすいか溶けにくいかなども種類によって異なってきますので自身の生活スタイルや摂取する方法によっても使い分けることで効率的にプオテインを摂取することができます。

ホエイプロテイン

プロテインの中でも一番有名といって過言でないのがホエイプロテインです。チーズなどを作る時に牛乳から分離される乳清が原料となっており体内への吸収はとても速いため、筋肉を効率的に回復へ導けるのでトレーニング後のたんぱく質摂取に最適なプロテインです。

カゼインプロテイン

ホエイと違いカゼインは吸収がゆっくりなため、ホエイのようにトレーニング直後ではなく持続した効果が必要な時に向いています。プロテインを摂取したあと時間をあけてトレーニングをするスタイルや、長時間にわたってトレーニングをするときなど計画的なトレーニングにはカゼインが良いでしょう。

ダイエットにはソイプロテイン

ダイエットのために筋トレをするという方も少なくないと思いますが、そういった目的にはソイプロテインが向いています。ソイプロテインの中には脂肪燃焼を促す植物性のたんぱく質が多く含まれています。筋肉をつけながら脂肪も燃焼できますので無駄な脂肪のない身体作りを目指している場合やダイエット目的ならソイプロテインを利用しましょう。

ですが、ソイプロテインも吸収が遅く、ホエイのようにトレーニングの直前直後に利用しても効果は期待できません。計画を立てて飲む時間を調整しながら摂取するようにしましょう。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

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