筋肉が大きくなる仕組みを知って筋トレ効率アップ

筋肉は、負荷をかけて筋肉を破壊し、回復期間をとり筋肉が回復するときにより大きな筋肉へと変化します。筋肉が育つ仕組みを理解してトレーニングを行うことでより効果的に筋肉をつけることができます。

大きく強い筋肉をつけるには負荷をかけることが大切

生物は過酷な環境下に置かれると、生きるため環境に適応するように成長し続けます。筋肉も同様に、負荷を与え過酷な状況を作ることでより大きく強く育っていきます。筋肉が大きくなるには、酷使するだけでなく新しい細胞を生み出すことも大切になってきます。人体は細胞が集まり作られており、新しい細胞への生まれ変わりを繰り返しながら成長していきます。

加齢とともに体の成長は衰え止まっていきますが、細胞は生まれ変わり続けます。筋トレをすることで古い細胞を酷使し傷つけることで新しい細胞を作り、細胞の生まれ変わりを促します。トレーニングで筋肉を破壊し細胞が新しく生まれ変わるときに、より強く、より頑丈な細部が作り出され、大きく強い筋肉へと成長します。

負荷の強さがキーポイント

筋肉は、使わずにいるとどんどん小さくなっていきます。人体は自分の体に合わせて消費するエネルギー量を調整し、置かれている環境に合わせた身体になろうとします。筋肉を使わずに生活していると、どんどん動くことができない肉体になっていってしまいます。

筋肉を使えば使うほど、その状況に適応するために強く大きな筋肉になっていくのです。なので筋肉を大きくするには負荷をかけてトレーニングをすることが必要です。過酷な状況下にすることでより大きな筋肉へと変化していくのですが、トレーニングの最初は適切だった負荷も、トレーニングを繰り返していくうちに身体が慣れてしまいます。トレーニング期間や自分の身体に合わせて、負荷やメニューを変え適切な負荷を与え続けることで、筋肉の損傷と回復を繰り返し行えば、成長させ続けることができます。

筋トレと栄養素

筋肉を大きく丈夫にするためには、トレーニングだけではなく栄養素をしっかりと摂取することが重要です。筋肉を成長させるためには、良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

肉や魚、大豆製品に多く含まれるたんぱく質は通常でも人体にとって必要な栄養素ですが、筋肉を大きくするためにはより多くのたんぱく質を必要とします。トレーニングをすることによりエネルギーを消費しますが、その時にたんぱく質が足りていないと身体は筋肉を分解し、エネルギー源へと変えてしまいます。たんぱく質が足りていないと筋肉が育つどころか、痩せてしまうことにもなります。

プロテインでタンパク質を効率よく摂取

食事からの摂取ももちろんですが、トレーニングに合わせて効率的にたんぱく質を摂取するためにプロテインが利用されています。プロテインは牛乳や大豆といったものが原料となっており良質なたんぱく質を効率よく摂取・吸収することができます。

たんぱく質以外にも細胞の生まれ変わりや運動するためのエネルギー源としてミネラルやビタミンといった栄養素もしっかり摂取しましょう。身体にエネルギー源が足りていなければいくら継続してトレーニングを行っても栄養が不足してしまい筋力が衰えてしまう恐れがあります。筋肉をつけ大きな身体をつくりたいのに痩せてしまう場合などは、特に栄養バランスを考え、不足するエネルギーを補いながら筋トレを行いましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

Top