筋肉痛の原因と筋肉痛をすぐに治す方法

筋肉を使うと、1日や2日経ってから筋肉痛が来た!という経験はありませんか?これは遅発性筋肉痛と呼ばれている筋肉痛で、日ごろ運動をしたり筋肉を使っていない場合に起きやすい筋肉痛です。

本来筋肉には痛みを感じる神経がないので筋肉が損傷しても痛みを感じません。ですが肉離れなどは筋肉を包む筋膜やそれに伴った周辺の神経に損傷が伝わり痛みをして現れてきます。

筋肉痛がおこる原因ははっきりしていないものの、神経のことからも遅発性筋肉痛は筋肉が損傷しその周辺が炎症をおこすことによる痛みだと考えられています。筋肉が傷つき回復サイクルにはいるときに痛みがでると判明しており、筋肉の再生過程で痛みが出ているとも言われています。

筋肉痛は防げる

上記のように原因が判明しているわけではないのですが、筋肉痛を予防する方法や起こってしまった筋肉痛を治す方法はわかっています。まず筋肉痛にならないようにするためには、筋肉を使う前にしっかりと全身ストレッチを行い血流をよくすることです。筋肉が固くなった状態では損傷しやすいので、運動するまえにストレッチでしっかりと筋肉をほぐすことが大切です。

筋トレの姿勢についても見直す必要があります。正しい姿勢、正しフォームでトレーニングを行わなければ筋肉に偏った刺激を与えてしまい身体を痛めたり筋肉痛になる原因となります。独学でトレーニングする場合はとくにフォームに気を付けてトレーニングしましょう。

アフターケアで筋肉痛は早く治せる

起きてしまった筋肉痛を早く治すには、筋肉の回復を促すことが大切です。いくつか方法はありますがそのなかでもアイシングは効果的です。筋肉痛がおきてしまった箇所を冷やすことで現状よりも炎症が広がり筋肉痛がひどくなるのを抑えます。冷やしすぎは身体にとっても良くないので一回のアイシングにつき20分程度を目安に時間をおいて数回アイシングを行ってください。

冷やすだけでなく温める方法もあります。血液によって運ばれた酸素やエネルギーによって筋肉は回復されていくため、温めることで血流をよくして酸素をたくさん運ぶことにより回復を早めます。

最初にお伝えしたように、炎症を抑えるためには冷やさなければいけませんので、筋肉痛がおこってまず温めてしまうと炎症が広がり痛みを強くさせてしまう恐れがあります。最初はまず冷やし筋肉や周辺の炎症をおさめてから、温める方法を取り入れてくださいね。

アイシングで炎症を抑え、ある程度は痛みが治まってきてからは温めて回復を促し、痛みを早く取り除きましょう。温湿布で患部を温めるのもよいですが、軽いストレッチで身体を動かし、幹部を温めるのも大切です。また冷やしたり温めたりを繰り返すために患部を冷水と温水交互につける方法もあります。こうすることでヒートショックプロテインというたんぱく質を生成し筋肉の回復を早めることができます。

しっかりと睡眠をとることも大切

筋肉痛を早く治めるためには、栄養をしっかり摂ることと、質の良い睡眠をとることも重要です。筋肉痛が起きているということは、筋肉が損傷し回復する期間にはいっていることです。筋肉を作り出すにはたんぱく質が必要で、良質なたんぱく質を摂取し睡眠をしっかりとることで筋肉の再生を促します。筋トレをする人のなかには筋肉痛を予防するためトレーニング直後にプロテインを飲みたんぱく質を摂取している人もいます。

痛いからと言って動かさずにほっておくよりも、先述したように身体を温めるためにもストレッチなどの運動はしたほうが良いです。体をゆっくり動かし、ストレッチをして全身の凝りをほぐすことは質の良い睡眠にも繋がります。筋肉痛の時は、寝る前にゆっくりストレッチを行い全身をほぐし、身体をリラックスした状態にしてから眠りにはいると、筋肉も回復するし上質な眠りにも就けます。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

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